こんにちはしょうごです！
「上腕二頭筋の鍛え方のメニューの組み方分からない…」と悩んでいませんか？
そんな方に向けて、上腕二頭筋におすすめのメニューを紹介したいと思います。
本記事で紹介する「メニュー」を実践すれば、初心者でも筋肥大させる事が出来ます！
なぜなら、実際に私もこの方法を実践して悩みを解決できたからです。
画像：上記の根拠を証明する画像を貼り付ける
記事前半では問題の結論についてを、後半ではどう行動して行くかについて解説するので、じっくりと読みこんで頂ければなっと思います！
ステップ1：どのような腕にしたいのか？
まずは「どのような腕にしたいのか」を決めましょう。
例：腕を太くしたい（35ｃｍ以上）
※35㎝は筋トレをしている人の平均的な大きさと言われています。
何事も目標を決めないで行動してしまうと、途中で違った方向性に行ってしまう事がほとんどです。
なので、何も決めないで行動せず、先に目標を決めてから行動しましょう。
目標が決まれば、その目標までの道のりをイメージ出来ます。ですが、目標がないと道のりを想定出来ないので、自分が求めている理想からどんどん離れて行きます。
何も考えず行動してしまう方が多いですが、しっかり目標決めないのは、ゴールがない迷路をしているのと同じようなものです。
ステップ2：上腕二頭筋おすすめ種目3選
1・ダンベルカール
2・ハンマカール
3・プリチャーカール
この3選になります。
1.ダンベルカールをやる理由「力こぶを太くする事が出来る」こと「簡単に負荷を感じる事が出来る」この2点の理由からです。
ダンベルカールをやる根拠は、認知度が高いのとテクニックがなくても扱えるという点から選びました。
初心者の入門には、持ってこいの種目ですね！
2.ハンマカールをやる理由「上腕二頭筋の外側を鍛えれる」という点が理由です。
※ダンベルカールは筋肉の内側を太くする種目です。
ハンマカールをやる根拠は、ダンベルカールでは鍛えれない外側を鍛えれるからです。
ダンベルカールとハンマカールは、上腕二頭筋の内外を、鍛える種目なのでバランスよく太くした場合は、どちらも必須の種目です。
3.プリチャーカールをやる理由「反動を使わずに鍛えられる」事です。
プリチャーカールをやる根拠は、反動を使わないのでしっかり上腕二頭筋を使っているという事が実感できるという点からです。
紹介した3種目の中では、少しテクニックが必要な種目ですがしっかりコツを掴んで行えば、筋肉への刺激を一番感じる事が出来ます。
ステップ3：3種目のやり方について
今紹介した、トレーニング方法のやり方を説明して行きます。
1.ダンベルカール
①まずダンベルを両手に持って頂き、直立します。足は肩幅まで開きます。
②肘を曲げながら、ダンベルを持ち上げます。この時に、腕以外の力を使っていないか意識しながら行いましょう。
③肩に引き付けるように、ダンベルを持ち上げ、肘が曲がる限界の位置でストップします。この時、上腕二頭筋に負荷が掛かっているのを感じながら行いましょう。
④次は負荷を感じながら、ゆっくりと腕を下ろしていきます。
⑤あとは①～④を繰り返し行うだけです。
これを10回3セット行いましょう。
2.ハンマカール
①ダンベルを両手に持ち、ベンチに腰を掛けます。
※この時、ダンベルを握った手のひらが両手とも体側に向くように持ちましょう。
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②姿勢を正した状態で、肘を曲げながら、ダンベルを持ち上げます。
※ダンベルカール同様腕以外の力を使っていないか意識しながら行いましょう。
③ダンベルを持ち上げ肘が曲がる限界の位置でストップします。
※負荷が掛かっているか感じながら行いましょう。
④次は負荷を感じながら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。
⑤あとは①～④を繰り返し行うだけです。
これを10回3セット行いましょう。
3.プリチャーカール
①プリチャーカールベンチに肘を乗せた状態でバーベルを握ります。
※プリチャーカールベンチがなければ、インクラインベンチを代用します。
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②負荷を感じながら、両肘を曲げながらバーベルを持ち上げて行きましょう。
③ゆっくりと肘を伸ばして行きましょう。
④この繰り返しを１０回3セット行いましょう。
まとめ：1ヶ月継続して行いましょう！
紹介したトレーニングを継続し行えば、理想の腕回りを手に入れられます！
最後に、内容をおさらいして行きましょう。
上腕二頭筋おすすめトレーニング3選
①ダンベルカール
②ハンマカール
③プリチャーカール
トレーニングのやり方について
この3種目は、私が試してみて効果を感じたトレーニングを選び抜きおすすめしています。
実際に試してみて、効果を得られるかを感じてみてください！
他にも色々なトレーニングの記事を書いているのでチェックしてみてください。
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